Der Sommer ist die Zeit für Strände und Freibäder. Natürlich möchte man auf diese Zeit vorbereitet sein und seinen Körper fit halten. Hier sind drei Übungen die ganz einfach zu Hause, (ohne Geräte) gemacht werden können. So schnell kann man seinen Körper stärken und Muskeln aufbauen.

Plank

Der Plank ist eine typische Übung, zur Kräftigung der Bauchmuskeln. Die Übung, die ebenfalls unter Ellbogenstütze bekannt ist, ist ganz einfach auszuführen. Für die Planks braucht man keinerlei Ausrüstung. Nur vielleicht einen Teppich, um den Untergrund weich zu halten.

Ausführung: Zuerst auf alle Viere gehen und die Füße ganz nach hinten ausstrecken, so dass nur noch die Zehenspitzen den Boden berühren. Vorne nur auf den Unterarmen abstützen. Der ganze Körper soll angespannt sein. Nun kann man nach Kraft variieren, wie lange man den Plank aufrecht hält. Man kann die Übung auch noch erschweren, indem man sich extra Gewicht auf den Rücken legt.

 

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Liegestütze

Der Liegestütz, oder auch Push-up genannt, ist eine Übung die wirklich jeder kennt. Man trainiert damit viele Muskelgruppen. Wie unter anderem die Brust, den Trizeps, die Schulter oder die Rumpfmuskulatur.

Ausführung: Man legt sich mit ausgestreckten Beinen einmal auf den Bauch. Die Arme sind direkt neben der Brust. Nun drückt man sich aus den Armen nach oben, bis sie ganz ausgestreckt sind. Beine, Rücken und Hals sollen in einer Linie sein. Danach die Arme anwinkeln und mit der Brust Richtung Boden. Dann den ganzen Ablauf so oft wiederholen wie man kann.

Liegestütze kann man auch beliebig ändern und erschweren. Zum Beispiel wenn man seine Füße auf einen kleinen Tisch stellt, geht es viel mehr in die Brust. Oder wenn man die Hände nicht neben der Brust, sondern direkt unter der Brust platziert.

 

Kniebeuge

Die Kniebeuge (Squats) ist wohl die bekannteste Übung im Kraftsport. Zugleich ist sie auch eine der anstrengendsten Übungen. Bei der Kniebeuge werden eine Vielzahl an Muskeln angesprochen, wie z. B. den Oberschenkelmuskel oder die Adduktoren.

Ausführung: Man positioniert die Füße schulterbreit auseinander. Der ganze Körper soll gerade sein und der Blick ist geradeaus. Dann leicht die Beine beugen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen. Die Knie sollen nicht über die Fußspitzen hinausragen. Danach die Beine langsam wieder durchstrecken bis man wieder gerade steht.

Die Übung kann erschwert werden, indem man sich eine Langhantel mit Gewichten hinter den Kopf auf die Schultern legt und somit die Kniebeuge ausführt.

 

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Wir bedanken uns für den Gastartikel bei Tobias Jung!